L’esercizio proposto questo mese si chiama “Malasana”.
Partiremo con un’apertura delle gambe leggermente più ampia delle spalle e con una extra rotazione delle punte dei piedi, effettueremo un mezzo piegamento sulle ginocchia cercando nel contempo di mantenere la curva lombare inalterata (foto uno).
Da questa posizione, rimanendo con i gomiti all’interno delle ginocchia, manterremo le palme delle mani a contatto l’una contro l’altra, facendo in modo che entrambe possano esercitare una pressione costante ed uniforme (una mano contro l’altra) ed al tempo stesso cercando la massima apertura delle anche in extra rotazione.(foto tre)
Passati 20 secondi, continueremo la stessa pressione all’interno delle ginocchia, ma con le braccia distese e con i pollici delle mani aperti verso l’esterno ed il petto e lo sterno che puntano in alto (foto quattro).
Una volta terminata quest’ultima apertura, porteremo le mani al pavimento con le dita che si guardano e mantenendo una pressione su entrambe le mani cercheremo di distendere completamente le ginocchia allungando così i muscoli ischio-crurali (muscoli posteriori delle cosce) ed in generale tutta la catena cinetica posteriore (foto cinque).
Passati 30-40 secondi, piegheremo leggermente le ginocchia e rotoleremo la colonna una vertebra dopo l’altra fino a ritornare in posizione eretta.
La variante che rende più semplice questo esercizio (così come potrete visionare nel video che troverete nell’edizione online della rivista Leggo Tenerife) è quella che vi vede impegnati nella stessa posizione finale, ma che può essere resa più semplice o più complessa a seconda del grado di flessione di anche e ginocchia, e soprattutto utilizzando un appiglio (foto sei) o un qualsiasi oggetto che vi permetta di non rotolare all’indietro (sbarre, maniglie, ganci etc…).