Buongiorno e ben trovati a tutti i lettori della rivista mensile “Leggo Tenerife“ ed ai followers del gruppo Facebook “Italiani a Tenerife“ dal Dottor Cristiano Lollo.
Certo che questo 2020 tra la Calima degli ultimi giorni e lo spauracchio del Coronavirus non è cominciato nel migliore dei modi, ma proprio per questo e proprio perché certi che l’attività fisica possa rinforzare le nostre difese immunitarie, che a maggior ragione per questo mese di marzo andremo a proporre un nuovo esercizio da poter eseguire in spiaggia o tra le mura domestiche.
Foto 1
L’esercizio proposto questo mese si chiama “Malasana”.
La pratica regolare dello stesso permetterà un notevole miglioramento della mobilità delle anche, delle caviglie ed un allungamento dei muscoli profondi delle pelvi.
Essendo un esercizio la cui fattibilità è strettamente correlata alla mobilità tibio-tarsica e tibio astragalica (caviglia), verrà presentato in due versioni, la prima, quella originale, mentre nella seconda, proporrò lo stesso esercizio in una versione facilitata (con un appiglio che mi permetta di mantenere la stessa posizione con un ridotto impegno a livello di mobilità).
Foto 2
Partiremo con un’apertura delle gambe leggermente più ampia delle spalle e con una extra rotazione delle punte dei piedi, effettueremo un mezzo piegamento sulle ginocchia cercando nel contempo di mantenere la curva lombare inalterata (foto uno).
Cercando di non sollevare i talloni, entreremo con le braccia e con i gomiti all’ interno delle ginocchia, mantenendo il capo rilassato in avanti (foto due).
Foto 3
Da questa posizione, rimanendo con i gomiti all’interno delle ginocchia, manterremo le palme delle mani a contatto l’una contro l’altra, facendo in modo che entrambe possano esercitare una pressione costante ed uniforme (una mano contro l’altra) ed al tempo stesso cercando la massima apertura delle anche in extra rotazione.(foto tre)
Foto 4
Passati 20 secondi, continueremo la stessa pressione all’interno delle ginocchia, ma con le braccia distese e con i pollici delle mani aperti verso l’esterno ed il petto e lo sterno che puntano in alto (foto quattro).
Foto 5
Una volta terminata quest’ultima apertura, porteremo le mani al pavimento con le dita che si guardano e mantenendo una pressione su entrambe le mani cercheremo di distendere completamente le ginocchia allungando così i muscoli ischio-crurali (muscoli posteriori delle cosce) ed in generale tutta la catena cinetica posteriore (foto cinque).
Passati 30-40 secondi, piegheremo leggermente le ginocchia e rotoleremo la colonna una vertebra dopo l’altra fino a ritornare in posizione eretta.
Foto 6
La variante che rende più semplice questo esercizio (così come potrete visionare nel video che troverete nell’edizione online della rivista Leggo Tenerife) è quella che vi vede impegnati nella stessa posizione finale, ma che può essere resa più semplice o più complessa a seconda del grado di flessione di anche e ginocchia, e soprattutto utilizzando un appiglio (foto sei) o un qualsiasi oggetto che vi permetta di non rotolare all’indietro (sbarre, maniglie, ganci etc…).
Bene, anche per questo mese, siamo arrivati al termine della nostra rubrica, sperando che i giorni che verranno ci portino notizie più confortanti, vi lascio ai vostri esercizi augurando a tutti voi una buona vita e ricordandovi che per consulenze personalizzate o lezioni private, sono disponibile all’indirizzo [email protected] potrete contattarmi registrandovi al sito www.olisticworkout.it
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