La stitichezza è una delle alterazioni più frequenti della nostra società, generalmente è un problema che si può evitare in quanto si tratta di un sintomo e non di una malattia. Quando la sua origine è funzionale si può risolvere con un buon stile di vita, però se la causa è organica si tratterà la patologia di base, come ad esempio l’alterazione del colon, alterazione neurologica, alcuni tipi di tumori, malattie metaboliche e cardiovascolari, così come debolezza dei muscoli addominali e del pavimento pelvico e infine per l’uso costante di certi medicamenti.
Parliamo di costipazione o stitichezza funzionale, quando l’evacuazione intestinale è infrequente, cioè meno di 3 volte alla settimana, ed esige uno sforzo defecatorio molto grande, dovuto solitamente alla carenza di residui e al basso contenuto di acqua nelle feci, che provoca una mancanza di stimolazione dei movimenti intestinali, e per questo molta difficoltà per l’espulsione.
Questa alterazione funzionale dell’intestino può apparire a tutte le età, dal primo anno di vita fino alla vecchiaia.
Nelle persone adulte, la causa principale è la mancanza di fibra nell’alimentazione, bere poca acqua, la mancanza di esercizio, fattori culturali, determinate abitudini sociali e infine cause psicologiche.
Piccoli accorgimenti che fanno la differenza sono:
-iniziare la giornata assumendo un bicchiere di acqua (meglio se tiepida con mezzo limone spremuto) a digiuno
-fare una colazione completa, che apporti fibre, vitamine, minerali e probiotici, questo si può conseguire mangiando frutta, cereali integrali, latte vegetale (soia, avena, mandorla…) e olio extravergine di oliva.
Negli altri pasti durante il giorno è raccomandabile assumere verdura, ortaggi crudi e cucinati, legumi, cereali integrali, frutta secca e frutta fresca, perché tutti questi alimenti contengono una grande quantità di fibra, di vitamine e minerali.
Soprattutto la frutta secca, che insieme ai legumi è l’alimento più ricco in fibra (ma per la scarsa quantità di acqua e per le alte calorie che apportano non bisogna eccedere).
Si può combinare con verdura, ortaggi e frutta in modo tale che la quantità ingerita sarà minore e pertanto anche le calorie, inoltre la qualità nutrizionale del menù sarà migliore.
In quanto ai cereali è consigliabile scegliere quelli integrali (pasta, riso, pane e biscotti integrali). Per quanto riguarda la frutta è necessario mangiare due o tre razioni giornaliere, evitando la più matura perché contiene più zuccheri e soprattutto meno fibra.
Non bisogna dimenticare lo yogurt o altri latti fermentati, perché aiutano a regolare la flora intestinale, aiutano i movimenti intestinali, diminuiscono il tempo di transito e migliorano la stitichezza.
Come condimento è consigliabile usare olio di oliva extravergine per la sua azione lassativa leggera che migliora la funzione intestinale, favorendo la peristalsi mantenendo le feci morbide.
Ovviamente non dobbiamo dimenticarci dell’importanza dell’acqua, che è un elemento fondamentale per mantenere le feci blande e favorire il transito, è necessario bere almeno 10 bicchieri al giorno di acqua.
Oltre a quello detto sopra, la stitichezza migliorerà se limitiamo il consumo di alimenti astringenti (riso, purè, carboidrati raffinati, come ad esempio pane bianco, biscotti, dolci e altri prodotti di pasticceria, anche un eccesso di alimenti di origine animale, grassi saturi e bibite astringenti come tè, per il suo alto contenuto di tannini o succo di limone, di pompelmo o di mela possono portare a stitichezza).
Come sempre raccomando di fare esercizio fisico tutti i giorni, mangiare senza stress e in buona compagnia.
In fitoterapia esistono molte piante che aiutano la funzione intestinale, le più conosciute sono la senna e la frangula, ma entrambi fanno parte dei lassativi antrachinonici e per alcune persone potrebbero essere troppo “irritanti” per l’intestino, io preferisco utilizzare piante come la malva o i semi di lino che hanno un’azione più delicata sull’intestino.
Con questo buon cocktail sicuramente la stitichezza migliorerà e così anche la qualità della vostra vita.
Dott.ssa Laura Nardi
